冰山一角

2011盘点

berg — Thu, 29 Dec 2011 10:02:54 +0800

眼见就是2012年了，照例盘点2011年。细一思量，这年的确做了不少事情，一改往年“回首时，时光蹉跎”的感慨。

旅行

自从2010年我去青海后，我便一发不可收拾地爱上了旅行。春节去越南，感受到了东南亚的美妙以及独自旅行的惬意；六月初骑行青藏，被高反压得喘不过气来，但也深深爱上了大美西藏；十一去柬埔寨休闲游，吴哥遗迹震撼了我。

除了这些长途旅行之外，还借工作出差之便，去了上海、杭州、乌镇和哈尔滨，在北京也偶尔会出去走走，比如颐和园和金山岭。其实，生活就是旅行，不断观察，积极面对，身边也有很多美好的东西等待着我们去发现，不用非得跑到一个陌生的地界。

旅行能催人思考，让人发现自己内心中从未被探索过的区域。

工作

年初，我便从去年主要负责的Tangram转向百度前端的另一个基础架构项目，刚开始还真不适应，工作内容和团队都有很大的变动，事情的难度很大，尤其是对我自身能力的挑战。经过一段时间的失调，甚至试图逃避，终于在从西藏回来以后顿悟：生活原本就是修行，要勇敢地挑战那些会让自己更丰富和快乐的事情。

项目已入正轨，回头一看，心态平和，高效的沟通，持之以恒的合作态度才是它成功的关键。

生活

拜旅行之福，我得以更无拘束的思考，更享受生活。今年心态变化很大，我尝试着消除偏见，更平和与淡定。

我阅读得更多，并且分享自己的心得，在twitter、微博和blog。完成了几篇长文：如何做到API兼容，塑造自己的行为，有效地阅读，如何谈话（未完成）。

九月份搬家了，一个人住的感觉真好，生活品质的提高带来了更多创造力。此外，今年总算是拿到了驾照。

人在不断成长，周遭的世界在变化，要做的只是充满好奇心，不断学习。

如何谈话（一） – 关于发生了什么

berg — Wed, 28 Dec 2011 12:58:49 +0800

不管在工作还是在生活中，我们随时都有可能被卷入高难度的谈话中：工作受到指责，和同事观点针锋相对，和女朋友的争吵，行为不被家人理解，邻居家传来的噪音。面对这些问题，我们可能选择逃避，也可能选择锋芒毕露，但是，如果你的目的是为了最终解决问题，你必须要先学会谈话的方式，好的谈话方式能缓解谈话的压力，并且让谈话更有成效。这也是本系列文章要解决的问题。

所有的谈话双方都会针对“发生了什么”进行争辩或讨论，无非就是发生了什么事情，双方应当承担什么责任之类。然而，背后却隐藏有双方的情绪，而在更深层，双方都会捍卫自己的内心形象：如果我错了，将意味着自己不称职。本文将讨论在谈话过程中，“发生了什么”这个简单的问题是如何影响谈话的。

发生了什么

在“发生了什么”这个问题上，意见不合是引起矛盾的重要原因。然而，我们会认为问题出在对方身上，我们总是坚持自己的观点，对对方的观点充耳不闻：如果对方很固执，我们就会采用更加强硬的方法去打消他们之前的观点；如果对方很天真，我们就会教育他们，告诉他们什么才是真实的。看上去，我们只要说出并坚持自己的观点，谈话的结果就会不一样。

但如果谈话陷入了僵局，没有人会想这么一个简单的事实：“矛盾的产生和增加，是因为我说的话对于解决矛盾于事无补”。

而实际上，坚持只能引来争辩，没有终点、双方都觉得对方不理睬自己的争辩。争辩只会让我们远离对方，对于解决问题是于事无补的，我们永远不能忽略对方的观点，而应该敞开胸怀了解那些之前不知道的事情。

世界上没有两片相同的树叶，任何两个人眼里也没有一片相同的树叶。获取的信息不同，对信息的理解不同，价值观不同都会导致“事实”的差异。有效地解决问题，不是证明“我是正确的”，而是“既然我们都理解对方，那么让一起来找解决问题的好办法”。在谈话中，找出正确的事实从来不是谈话的重点。了解对方的信息，分享自己的信息，将关注点从“事实真相”的假设，转移到理解双方对这一问题的感知、理解和价值观上，才有助于解决问题。

关于意图

意图无时无刻都在影响我们的判断力：如果谁故意想伤害我们，我们对他的态度会比那些无意伤害我们人要严厉得多，意图判断会催化谈话的难度不断增加。

男女朋友经常会陷入对于意图对战，比如关于减肥这个亘古不变的话题，男生会认为自己是帮助对方更健康，而对方充耳不闻；女生会认为对方不喜欢自己的身材，开始嫌弃自己。很多时候，我们相信只要自己明白地说出自己的意图，事情就到此结束了。然而事实则不然，我们在表明自己意图之前，如果不首先了解对方的意图，大战就要开始。

我们关于对方意图的假设往往是错的。这假设来自自己受的影响，为了保护自己，我们总是作出最坏的假设的同时，宽容自己。意图假设的错误会带来昂贵的代价，由于对对方意图的怀疑，我们可能会质问：为什么你总是看我这么不顺眼？这就激起了对方的防御反应，开始回击：你做出这样的事情谁看都不顺眼！呃，战争已经触发了。

让自己对意图的假设不因为所受影响收到干扰，才能从根本上解决这个问题。思考三个问题：

对方实际上说了什么？
这些对我产生了什么影响？
我基于此影响，做出了哪些关于意图的假设？

事实上，如果你回答这三个问题，你很快就会发现，是我们觉得“受伤了”而将责任归咎给对方，1加2并不能得出3。

反过来，你的好意和坏影响无法抵消。关于减肥，男生会认为自己既然已经阐明了自己的好意，那么之前的问题就一笔勾销了，但实际上之前产生的心理伤害仍然没有消除，甚至她根本听不进去。你的辩解对缓和对方的情绪帮助甚微，因为对方关心的是“自己受到了伤害”这个事实，以及让你承认这个事实。

因此我们也要聆听对方的感受，反思自己的意图。面对指责时，我们更要关注对方指责背后隐藏的感受，反思自己意图的复杂性后，告诉对方自己真实的意图（里面有好有坏），才能避免一场“意图大战”。

小结

在谈话中，关于“发生了什么”，我们都有很多话要说，但我们永远不要忘记，只有相互理解，才能找到解决问题的方法。倾听对方的想法，理解对方的意图，才能有效地解决问题。

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塑造自己的行为（六）

berg — Sun, 04 Dec 2011 22:43:34 +0800

在第一篇文章里就已经提到过，为了塑造行为，首先要有计划和记录，当时我们只是泛泛的谈到了计划，因为我们还不理解“前提 —— 目标 —— 后果”这三个要素对行为的影响。经过几篇文章的阐述，相信你对行为已有足够的认知，该是综合这三者，形成一个完整计划的时候了。

一个好计划

好的计划总是那么相似，包含着一些共通的特征。计划首要包含的就是规则：为了达到目的而对自己设置的限制。比如说：每周要去图书馆上自习3次，并且对这些做记录，如果遵守了这条规则，周末可以看一场电影。接着是目标，任何计划的成功的关键在于制定一个明确详尽的目标。为了达成塑造行为的总目标，会有一些子目标，随着子目标的变化，规则也会变化（通常是变强）。

这两条看起来很稀松平常，而后面的几点很容易被忽视。任何有效的计划都会包含一个收集进展的系统。如果你在学习羽毛球的发球技巧，你一定不会在发球后就闭上眼睛，你会看球的走向和速度，以及是否落在正确的位置，以纠正自己的动作。塑造行为也是如此，没有反馈，就没有进步。

收集到反馈以后，很自然的做法就是比较目标和反馈之间的差别，你会对自己的行为做出评价，根据评价来决定对计划的调整，因为随着你的进展，你可能会发现某些短板，因此必须调整计划的重心。

你不可避免地会在塑造中产生失误，比如本来执行了两周的节食计划被一次晚会打破了。不要半途而废，你应该意识到这些失败提供了你该增强哪些技能的信息，学会控制自己的注意力，不要把注意力集中在挫折或者失败上，而应该提醒自己之前的进展，继续前进。

明确了这几项特征后，按照“前提 —— 目标 —— 后果”这三个要素来制定计划就可以了：安排合适的前提，或者回避危险的前提；避免不良的行为，或者塑造新的行为；给予自己成功的奖励；建立一套有效的记录和反馈系统来随时调整计划。

解决失误

在塑造行为的过程中，一定会有失误，甚至完全回到过去的老样子。接下来就是告诉你如何解决失误，避免复发。

发生失误以后，不要紧张和失望，你要做的是回忆失误行为的前提，找到失败的原因，从而修改计划。很多时候，失误行为的前提很隐蔽，在计划之初根本不可能发现它。问自己两个问题，是什么原因是你的执行变得困难？（可能是工作太多导致你没法按时去健身）你是否使阻止自己执行期望行为的困难得到了强化？（总是在健身前找一堆工作给自己做）。

另外，塑造行为需要强烈的自我关注，计划失败的最普遍原因是缺乏足够的自我观察。如果你停止记录你每天看书的时间，你很容易就忘记你已经坚持每天看书一个月了。因此，一定要长期地、谨慎地观察自己的行为。挫折是最有可能让你主动停止观察的原因，因为你讨厌记录下来的信息。很多时候，你只要稍稍降低自己的目标，并且再坚持一阵，这样你就能更加明显地看到自己的变化。

很多失误是由于诱惑产生的，三点小提示：不要呆在诱惑环境里，你的自我控制只会不断变弱，直到你屈服；在你抵抗了诱惑很长一段时间以后，当第二个诱惑到来，你就会放弃抵抗，回避依然是最好的做法；在一天之末，你更有可能做出糟糕的决策，越到了晚上，越是要警惕。

避免复发

复发和失误是有区别的，失误只是在你塑造过程中的差错，而复发是完全倒退到过去的不良模式中。量变引起质变，失误的积累就会导致复发。

通常的复发模型是这样的：你进入了一个高危情境，接着发现自己的应对是无效的，从而怀疑自己的能力，并且采用了原有破坏性的行为来应对。这样连续多次以后，你就完全堕入了过去不良行为中。

比如一位已经节食两个月的女士，在心烦意乱的时候和其他人外出就餐（高危情境），发现自己无法控制食欲（应对无效），并且感觉多吃能让自己心情好一些（不良行为带来的强化物），于是大快朵颐（失误）。第二天，发现自己因为大吃一顿感觉心情好了很多，甚至认为自己无法放弃这项嗜好，于是扔下之前的计划和成绩，放弃节食（复发）。

失误的概率是很高的，在它不可避免的发生以后，你要做的就是让失误停在此时此地，不要继续蔓延。

失误往往是在高危情境下发生的，你需要认识并回避那些高危情境，并逐步形成应对高危情境的技能。比如说，刚才那位女士，如果在吃饭之前意识到这是高危情境，可以给自己警戒，我因为可能会吃得过多，但我可以先多喝一些水，这样就能少进食。

如果已经失误了，你需要及时刹车，避免复发。失误以后你会心烦意乱，并停止自我观察。不要这样做，你应该坚持记录，意识到这是一次失误，失误是不可避免的，失误来源于环境而不是自己的性格。放下负罪感并且观察这次行为，能让你找到这次失误的模式，不仅有助于避免复发，还能在下次相似的情境时避免失误。

小结

本文是塑造行为系列的最后一篇。本文介绍了一个优秀的行为塑造计划的共通特征，并且指导你如何解决在执行计划的过程中的失误，以及避免复发 —— 完全退回到不良行为的模式中。

整个系列文章从记录、计划开始，到前提 —— 目标 —— 后果三个行为要素，最终以计划和解决失误、避免复发结束。全文穿插实例，详细地介绍了塑造行为的所有要点，希望每一个阅读文章的人都能由此获得一些塑造行为的方法和力量。

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iTunes Match使用心得

berg — Sun, 04 Dec 2011 18:15:55 +0800

做为在内测时就开始使用iCloud中的iTunes Match的一员，有必要写一篇blog来介绍这个值得推荐的Apple服务。

关于iCloud和iTunes match的介绍就不多说了，apple的官网上已经介绍的很清楚。对于我来说，iCloud真的很赞，因为我截止今天，已经拥有五台Apple设备（iPad、iPhone、Macbook Pro、Mac mini以及上周公司刚发的Macbook air），一直以来，我都很苦恼保持这些设备上的数据同步，2直到iOS 5和lion出现，事情有了一些转机：iOS可以wifi同步，有了iCloud备份，有了photo stream，而前段时间出现的iTunes match终于一举解决了我听音乐的问题。

我的音乐库在家里的Mac mini，一共100多G，全是由iTunes管理的，之前我根本没法真正保证公司使用的MBP和家里的音乐库同步，只能靠手动拷贝。而iTunes match能帮我建立一个云端的音乐库，只要有网络，我就可以随时在音乐库里选择我想2听的歌。而且它可以把盗版歌曲“洗白”，并提高音质到256kbps，只要在iTunes商店中有相应的歌曲即可。

简单介绍一下使用过程：

购买iTunes Match需要US信用卡，可以参考本文，购买并开启以后，首先是读取你iTunes库中的歌曲信息。

接下来是将歌曲信息上传到iTunes商店进行匹配。这两步的时间都不长，耐心等待即可。

而第三步就比较漫长了，它会将没有匹配到信息的歌曲上传到iCloud，我有将近2000首歌需要上传，花了一天多时间才搞定。上传完毕以后就大功告成了，你可以在另外一台机器上登陆账号开启iTunes match，就会看到库中所有歌曲。

另外，告诉大家怎么把音乐“洗白”。其实很简单，选中一首你需要“洗白”的音乐，选择删除本地歌曲即可。

这时你可以重新下载，就变成了265kbps的正版歌曲。不过，音乐的信息仍然是原来的样子，因此，想借助iTunes match来整洁曲库的朋友就死心吧。此外，在iOS上开启iTunes match以后，也能随时在线播放iCloud曲库中的歌曲。

总的来说，如果你有一个比较大的曲库，并且有多台Apple设备，选择iTunes match能帮你解决音乐同步的问题，$25的价格很物有所值。

有效地阅读

berg — Mon, 28 Nov 2011 22:58:48 +0800

你会阅读吗？

多数人心中的“阅读”是：看文字并知道作者在说什么。但在现在这个信息社会，你永远有看不完的东西。看新闻也好，或粗浅的看一些评论性文章也好，你的确在阅读，但是你只是接受到了“资讯” —— 你知道这个世界上在发生什么，作者的观点是什么。你运用的仅仅是记忆力而已。

真正意义上阅读是为了增加自己的理解力，而不仅仅是资讯，什么是增加理解力？你做为读者，知道作者为什么要这样说，与其他事情有什么关联，有什么相似的情况，最终获得更高层次的启发。这是建立在读者和作者的理解力程度有差距的情况下。如果作者说一件事情，你使用现有的理解力，用原来的角度就能理解时，说明你仅仅在接受资讯，而没有提高理解力，只有你需要思考，需要“咀嚼”时，你才可能通过提高自己的理解力来明白作者在说什么。

识字很重要，但是仅仅是识字就够了吗？懂得如何“阅读”就是下一个目标。经过义务教育的普及，中国的文盲率已经很低，但是还是有很多被广告、新闻、流言欺骗的人，有很多断章取义、不能理解大白话的人，这就是懂“识字”而不懂“阅读”的后果。

成年人学习一项新的知识或技能，尤其重新学习一门像阅读这样“已经学会”的技能是很难堪的，甚至很多人不愿意去尝试。因为成年人学习的时候可能会过早的尝试把动作组合起来，期望能流畅地运用。这样往往适得其反，因为只有精通每个单个的动作以后，才能忘掉这些单个动作，变成整体的行动。

很多时候，人们都说伟大的艺术家是要打破规则的，而实际上对于规则是否掌握，是一个艺术家、或者工匠能不能拥有该技巧的关键。而那些人，只是没有看出那个艺术家所遵循的规则而已！

本文则是针对“阅读”这个话题，阐述一些规则，帮助你有效地阅读，提高自己的理解力。

阅读之前

在真正开始阅读一本书之前，需要先完成粗读。粗读分两大步，第一步是看封面、序言、目录、索引，然后根据目录，找几个最重要的章节看看，并随机挑一些段落看看。这步完成后，你已知道书里讲了什么，是否值得继续往下看；第二步是快速读完全书，不要停顿下来查阅或思考你不明白的字句。整个粗读完后，你已经为系统阅读它做好了准备。当然，你也可能在粗读以后就发现，这本书根本不值得你读或者不值得现在读，那你也节省了大量的时间。

看书名、前言、目录的重要目的是确这本书的分类，越早越好。它是理论性的，还是实用性的？如果是理论性的，是科学还是哲学，等等。因为不同的书需要采用不同的方式读：如果用看小说的方式去看《你的灯还亮着吗》，或用看科学读物的方式看《明朝的那些事儿》，全完了。

理论性和实用性读物，很好区别。实用性书籍告诉你要怎么做（或不做）一件事情，里面可能会有道理和论述，但是最终是为了说服你。而理论性书籍只是告诉你作者所认为的事情真相，关于某种现象或者某门学问。你现在肯定很清楚，本文是“实用性”的。

而科学和哲学的区分也不难，尽管很多人往往混淆这两者，他们都在用一些晦涩的语句来讲道理，让你明白作者所知道的事情。但说穿了很简单，科学就是一种超乎你日常生活经验的论述，否则就是哲学。科学从大量研究调查给出结果，哲学从思辨中给出结果。因此，《自然哲学的数学原理》是一本科学类书籍，分清楚这两者在于你更容易理解作者的思考方式，来理解全书。

虽然这只是阅读之前的热身，但是你也要打起精神全力以赴。有多少时候你在看一本书的时候，陷入了白日梦的状态，翻了几页，没有生字，但等清醒过来的时候完全不明白那几页在说什么？

粗读的重要目的在于了解书的架构，这是帮助你开始深入了解全书内容的准备步骤，不要掉以轻心。

开始阅读

在读的时候，手里攥一支笔是保持精力集中的有效办法，同时你还可以做笔记。划线、圈字是人人都会的笔记方法，但是更重要的是写下自己的疑问、理解、大纲和总结。有了它们，你会更清楚自己到底理解了了多少，以后再翻开这本书的时候你也更容易回味出书里的内容。

当仔细阅读一本的确能增进你的理解力的书时，你总会碰到一些难懂的词语，或者不太明白作者的用词的意图。那很可能你遇到了行文的关键字，你需要在这里停下来，弄清楚这个词的意思，或者至少做一个标记再离开。因为关键字都包含在作者想表达的主旨内，或与主旨密切相关。

弄清楚关键词的意思之后，就要找到作者的主旨，一般来说，找到主旨是不难的，聪明的作者都会醒目突出自己的主旨。但这离理解还有很长的一段距离，在和别人说到这本书或者回忆的时候，你会用自己的话来表达同样的主旨么？如果你只会原文复述，那你只是记住了这些文字本身，而不是其中的意思。

看看作者是如何论述并支持他的主旨，这才有助于你理解这本书的含义。如果你流水般毫无困难地阅读完一本书，那怎么可能提升你的理解力呢？理解力的提升一定是建立在读者的理解力和作者的理解力有差距的情况下。

读的过程中，你要时刻关注注意作者是如何架构整本书的。粗读以后，你已经知道了整本书的轮廓，接着你需要知道作者是如何用复杂的结构支撑这个轮廓，也就是为全书拟大纲，你的理解可能和作者的目录编排不一样，没有关系，作者拟大纲是为了写得明白，而你拟纲要是为了读的明白，之间总有出入。

每本书都是要解决一个或者多个问题，这些问题可能很明显，也可能隐藏的很深。做为读者，你不应该只是知道这些问题，更应该通过阅读知道作者的答案是什么。

总而言之，一本书读下来要依次解决四个问题：这本书大概说了什么？详细内容是什么，架构是什么样？这本书说得对吗，对自己有意义吗？很多人读书就是浅尝辄止，甚至连第二个问题都不能回答。一个读书很多却不精的人，应该是同情而非赞美。霍布斯说：如果我象一般人一样读那么多书，我就跟他们一样愚蠢了。

最后，要提醒一点，有人会匀速地阅读一本书，这就意味着他认为所有的内容都不太重要 —— 否则他怎么不在重要的地方多看两眼呢？还有的人会在某处停顿下来，慢慢阅读，但是却停在了错误的地方，他停在了那些他“感兴趣”的地方，而不是“感到困扰”的地方。

真正读懂

读一本书，光理解它仍然是不够的，需要能够提出自己的评论，这样你才从“海绵式”上升到“淘金式”的阅读者。理解了作者的观点，一股脑的吸收进去，你只是完成了作者提供的训练，但能以自己独立的判断力来评论这本书，才是真正学懂。

在真正读懂了以后，就能对这本书进行评判了。交流的前提是明白彼此在说什么，真正理解了作者的意图，他提出的问题和解答，才能评价他到底说得对不对。所以，不论是赞同抑或反对，都需要在读懂的基础上评定。

读一本书之前，尽量少看书摘，一定不要看导读，而是在看完书之后再看这些东西。摘要能帮助回忆书里说了什么，但是永远不能让你真正理解这本书；导读是其他人的观点，可能有错误，更可能不完整，如果一开始就站在其他人的角度去看书，只会限制你对书本身的理解。

理解的过程中一定会用到经验。人的经验分两种，生活经验和实验经验。在理解小说和哲学书籍的时候，运用的是前者；在理解科学作品的时候，运用的是后者。这样你就容易理解为什么上学的时候，看不懂鲁迅的小说和马克思哲学了——生活经验不够。同样的，论文如果缺少了实验数据、图表的支持，也就空洞无物。

如何才能确定自己成功地运用了经验，读懂了一本书呢？很简单，举个例子就行 —— 举出一个实例来说明你自认为了解的那点。不管是运用生活经验来理解的书，还是运用实验经验来理解的，都可以这么自测，简单而有效。

阅读某类特定的书籍

现代人最常阅读的一类书就是实用书籍，也即作者尝试说服读者去做某事的书，而读者如何赞同作者的观点，就会跟随作者的提议行动。读这类书的时候，你要时刻关注作者想要你做什么，并了解他想要你这么做的目的，判断自己是否要接受其结论和提倡的方法。

很多人都在欺骗自己拥有阅读小说等虚构作品的能力，他们乐在其中，但说不出来他们到底乐在哪里，或者哪一部分写的精彩。和阅读其他书一样，读小说或故事时，你同样地要了解它的大意，即故事情节，并且知道作者是如何用角色、插曲、事件将故事情节架构起来的。这样，你就会知道自己为什么会喜欢了，积累更多的阅读经验，才能理解一些“深奥”的虚构作品，感受到更多阅读的乐趣。

自从十九世纪末开始，严肃的科学就已经淡出普通人的视野了，因为科学论文的读者必须要有相应的知识才能阅读。这样有一个好处，专家之间交流知识的效率会更高，而问题是普通人便只能退而求其次，阅读科普书籍了。

很多畅销书都可以归为“社会科学”一类，比如：《长尾理论》，《怪诞心理学》等。读这类书籍是最困难的，首先，书里的术语带来了理解的障碍，术语被滥用，意义也模糊不清。如何定义“经济萧条”？其次，作者会在书里混杂很多其他东西：科学、哲学、历史，甚至虚构。读者要区分清楚这些东西就更难了。

因此，在阅读社会科学的书时，读者的着眼点就不光在一本书上了，而是某一个特殊的事件或者问题上。读怪诞行为学的人，关心的是这项人类行为，而不仅仅是这本书，如果他真感兴趣，可能转而看看《无价》《摇摆》《直觉》。这就是主题阅读，针对一个主题，阅读多本相关书籍。

主题阅读

对特定主题做针对性阅读是很难的事情。最开始选书就会碰到两难的问题：不真正的读一本书就不知它是否你要选的，而等你明白这一点以后，书应该已经看了大半了。因此你要用到“粗读”的策略，大略看完书单上的部分书籍，然后才能对这个主题有更深的理解，后面的选择才能变得更简单。

找到和主题相关的书后，首先要找到每本书中和主题相关的章节，细细阅读，找到不同的书里面的“共通语言” —— 他们可能在用不同的方式表达同一个概念。与此同时，你需要不断整理，厘清你要解决的问题，并且找到不同作者的不同观点，最终把他们综合起来，形成属于你的结论。

小结

阅读的重要目的是为了增进理解力，而不仅仅是获取资讯，也是一门需要不断练习的技巧。针对“阅读”这个话题，本文将“有效地阅读”分成三个阶段，依此介绍了粗读、精读、评论三个递进的阅读层次，以帮助读者有效地阅读。此外，还介绍了如何阅读特定种类的书，以及主题阅读的概念和方法。

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塑造自己的行为（五）

berg — Wed, 23 Nov 2011 23:01:35 +0800

在上两篇文章（三、四）里，你已经学会了通过替代行为或者行为塑造法来确立你所期望的行为。而在大多数时候，行为的成功建立的重要方法是对后果进行强化管理，本篇即是在这个关键问题上给出必要的指导。

强化物

强化是所有自我改变计划的基础，之所以一些不良行为反复出现，是因为这些不良行为的强化足够大。抽烟让你感觉到一种即时的快感，不去学习能让你当下坐在电脑前玩dota，正是由于这些即时的强化性后果（即强化物），你才无法摆脱这些行为 —— 相比之下，抽烟的好处要到老的时候才发现，学习的好处要到考试的时候才显现！

不管是谁，都倾向于得到更小但更早的回报，而不是更大却更晚的回报，这是人类的天性。在塑造行为的过程中，你需要不断地给自己即时的回报来做为成功的奖励。最简单的办法就是对已有强化物进行重新安排，用它们来强化目标行为，而不是不良行为。比如你发现不去学习是由于玩游戏，那么就将玩游戏这个强化物放在学习之后。

但有的时候你并不能重组这些强化物，那么你可以创造新的强化物，可以是任何东西，可以是看电影，可以是吃顿大餐，甚至“躺着什么都不干”。强化物是什么并不重要，重点在于只要他们连续出现在目标行为之后，你就能不知不觉的维持新行为。

甚至，你可以选择一项日常活动做为强化物（见普利马克原理），这项日常活动原本和目标行为没有任何关系。一个绝佳的策略是将不良行为和目标行为结合起来，比如你想减少看电影的时间，又想每天健身，那你可以将前者做为后者的强化物：健身以后才能看电影。一举两得，太妙了。

也可以通过一些社会性的手段获得强化物，比如让亲近的人给予强化物，或者将计划公开，这样你的行为会因为社会性因素获得增强。

不过，你最后要记住的一点是，强化物不能是必需品。因为你总有不能达成目标的时候，这样你就会失去强化物，你可能因为不能容忍放弃强化物而放弃整个计划。好的强化物是这样的，你能偶尔放弃它，但是这会给你带来很不快的后果。

自我强化

不管是否有意识地，每个人都在通过调整强化物来影响行为，学会这种技能只能让我们的生活变得更好，你能够在希望改变的时候，通过一些手段促进这种改变。这也就是下面要说的自我强化手段。

按前文所说，人类更倾向得到“即时的”奖励，因此你需要用一种同样即时的奖励来对目标行为进行强化。简单点说，对于节食的人来说，和一个荤菜竞争是今天晚上的电影，而不应该是在遥远的将来能够穿牛仔裤的梦。

但总有一些时候你没法安排一项足够即时的强化物，你可以使用积分。这是被所有网游使用的策略：虽然不能马上穿上新的装备，但是总可以看到经验值的变化，这让你更有激情打怪。为自己的目标行为设定积分策略，将其与强化物挂钩，这样在每完成一次目标行为时，你可以得到一项即时的奖励。

除此之外，你也可以尝试一些“不那么正常”的强化物，但是他们真的有效。首先是想像强化物，你可以想像你苗条下来穿上牛仔裤的样子；还有口头强化，完成目标行为后，告诉自己：“好，我做到了”。这两项自我强化物能让你在外部强化和支持消失的时候，安然渡过困难期。

最后要强调的一点是，避免使用惩罚。中国人一直很善于惩罚，但是在塑造行为的过程中请忘了它。惩罚会不断增加阻抗，比如你因为玩游戏而不学习，你为了惩罚自己，不让自己玩游戏，但是你总会找到其他的消磨时间的事情来做 —— 反正不是学习。只有你给予学习一项强化物时，学习这项行为才真正会被建立。

小结

本文介绍了在塑造行为中运用后果来控制行为的方法，强化物可以用于维持目标行为，你可以运用即时奖励、积分、想像强化、口头强化这些手段来有效地运用强化物，但要注意不要使用惩罚。至此，我们已经介绍完了前提 —— 行为 —— 后果这三项行为的要素，下一篇就是整合它们三者，形成一个完整计划的时候了。

你之前如何管理自己的强化物的？你认为惩罚有效果吗？欢迎留言分享，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。

塑造自己的行为（四）

berg — Sun, 20 Nov 2011 20:48:00 +0800

上一篇文章介绍了通过“行为替代法”来塑造行为，以及让自己放松的方式，这已经足够让你消除一些不良行为，但塑造一项新的行为不能光靠这些。本文则紧接上文，解答这个最重要的问题。

建立新行为

在开始前，再次重复在第一篇文章里提到的：行为塑造是一项技能。掌握新行为的基本办法是，在你希望这种行为发生的场景对其进行反复演练。大师们总会被认为是“天才”，但是最近越来越多的调查显示，与其将他们归因于“天才”，不如说他们“多年来维持在高水平的有意识练习”，例如莫扎特。

然而，在行为塑造时，真实的重复演练往往不可能。比如你害怕蛇，你不可能在日常生活中经常练习，又如考试焦虑，一般要到学期末才有考试，之前无法安排足够的练习。脱离真实环境，通过想像来练习就变得很重要了。

想像预演

在想像预演时，你要做的只是想像自己身处目标场景，然后尝试演练你要达成的行为。听起来很傻，但很有效。在几乎所有体育运动中，想像预演都能提高参赛者的身体技能。同样的原则也适用于职场、销售甚至调节情绪状态。

想像预演的关键在于想像的真实性，你需要尝试对场景的所有细微之处进行完整的想像。比如在想像烟友递给你烟时，你应该设想好你身处的位置，这个人是谁，用什么样的语气和表情在和你说话，然后再练习自己的反应和回答。想像越真实，练习越有效。

在上一篇文章中，你学会了如何放松，想像预演之前，最好做一组放松练习。要练习的场景往往会让你紧张 —— 即便这来自你的想像。如果你能让自己以放松的状态进入场景，你就会慢慢对这种场景脱敏，当你面对真实场景的时候就不再紧张！这样你才能做到最佳表现。

比如有演讲恐惧症的人，上台之前都是全身冒汗，之前准备的很多材料都被紧张感取代，这是一个用想像预演的绝佳例子。首先尽可能仔细地想像你准备的是哪一场演讲，台下有什么样的人 —— 这个时候可能你已经在冒汗了，如果你不能坚持下去，那就来一次放松练习，然后从头开始。多练习几次，你就能以放松地进入场景，演讲前的准备才会有效。

模仿

模仿是人类最基础的学习方式，没有谁会介意在学习网球或者滑雪这样的体育技能时模仿高手，但在塑造行为上我们却不会主动使用它 —— 这往往会让你有点尴尬。没有必要，学习技能就得如此。如果你发现某人身上具有的技能恰好是你希望自己具有的，那就毫不犹豫地直接模仿！所有的高手在学徒期都是这样做的，比如富兰克林。

如果你想提高自己的演讲技巧，可以去看乔布斯的演讲，并且模仿他的说话风格和效果。但有时通过观察你不能确定自己的确理解成功的关键，你也可以直接请教他，比如希望慢跑的人，想知道榜样是如何做到每天锲而不舍的坚持的，他可能会告诉你：提前安排运动时间以及当天的目标，不要在去慢跑的路上再决定。

另外，在想像预演时可能会遇到一个看似无法逾越的问题：有人很难想像一种在现实生活中无法完成的行为。比如害怕小昆虫的人，可能根本没法想像自己和一只蜘蛛和睦相处的状态。

将模仿和想像同时运用可以解决这个棘手的问题。你想像的不是自己，而是想像中的榜样。他和你很相似，一开始就面临同样的困难，但是他通过行为塑造技术成功地改变了自己，并且得到了成功对应的强化后果。通过想像他应对场景的方法，然后自己开始模仿。

逐次逼近目标

不论你的目标是什么，都不可能通过一次练习就达成它。你需要的是一种逐次逼近目标的方法。

从你现有行为最接近目标的一点开始，制订一个长期计划，坚定、连续地练习直到达成目标。计划不可能一开始就准确，你需要不断的调整。比如一个工作族想让自己坚持每天看书一小时，他的计划可能是这样：

想像自己看书一段时间，并且感受到了成功的喜悦
真正的翻开书，读一小段时间，即使只有一分钟
一天多次看书，总计十分钟
连续读书十分钟
连续读书二十分钟
连续读书一个小时

在每一个阶段都需要保持记录，以便自己能不断的调整计划，重要的是坚持，不断地练习并且保持进步，计划做再多变化也没关系。

在塑造的过程中，你可能遇到一个“高原期”，在执行计划的前期，你会看到自己不断地进步，但是执行到一定阶段，你会发现进步变得如此困难。比如前面的读书计划的4、5两步需要的时间可能是前面三步的好几倍。最好的办法是减小前进的幅度，比如把第四步再拆成两步。高原期很普遍，你要有所预计并且“克服它”，千万不要担心自己前进的步幅太小。

另外，对于新手的最常见问题就是认为自己没有“意志力”。再次强调，塑造行为是一种技能，和意志力没有半点关系。没有“意志力”的主要缘由是计划太冒进。

仍然是前面的读书问题，第一步和第二步看起来太“低级”了，很多人会“充满自尊地”从第三步开始，但是这有点超过他们的操作能力：每天工作的时间太多了，在公司没时间看书，回家就想休息，读书十分钟竟是如此困难。他们要么归咎自己没意志力，要么归咎于工作太忙，而全然忘记了这个计划是如此地冒进。

上面就是行为塑造时遇到的两个典型问题：

根本无法开始计划
执行的过程中发现自己没有任何进步

你只要记住，行为塑造的重点是：让开始尽可能容易，不断调节步伐，保持执行。

小结

本文介绍了建立新行为的两项技术：想像预演和模仿，并且指导你如何有效地逼近目标。直到现在，你已经可以通过一个相对合理的计划，有效地利用前提，纠正不良行为或者塑造新行为。而这仍不完整，你还不知道如何使用后果来控制行为，这也是下一篇文章的要点。

你之前是如何通过想像来练习的？你意识到了之前塑造计划的不足之处吗？欢迎留言分享，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。

使用交通银行信用卡绑定iTunes购买app

berg — Sat, 12 Nov 2011 23:24:23 +0800

用iTunes store的人都知道，apple在不同的国家销售的产品不一样，相比美国区，中国区的服务少的可怜。

而且很多app会优先在美国区上架甚至只有美国区有（也有只在日本区存在的app）因此注册一个美国区账号是很多人的选择。但即使你有美国账号，你也无法绑定中国的信用卡，只能通过购买gift card redeem后消费，很不方便。更麻烦的是，最近apple推出了iTunes match服务，只对美国区绑定了信用卡账号的人开放！

实在忍受不了这种恼人的状况了，在网上看到不少人用交通银行的信用卡绑定成功到iTunes上，我也想如法炮制，不过中间周折颇多，下面是step by step指南：

去办一张交行的mastercard信用卡，北京在沃尔玛外面有，如果你的公积金在交行，办理速度很快，因为他不用征信了。
开通短信密码版网银，要亲自去柜台（真坑人）
网银登陆后，在信用卡 – 用卡设定 – 境外网上支付中开通境外付款
在iTunes登录美国区账号，进入account – add payment method，选mastercard，添加你的信用卡，准备好你的电话，因为交行的客服会给你打电话确认是你本人操作。
如果你错误尝试过多，会出现“Please contact itunes support to complete this transaction”，建议重新注册一个账号。
开始购物吧

费了一番功夫，终于买好了iTunes match：

最后，还是忍不住要吐槽交行的网银，实在做的太烂了！界面乱七八糟，提示消息模棱两可，经常JS报错，偶尔还把IE搞崩溃，客服办事效率也很慢。

塑造自己的行为（三）

berg — Thu, 10 Nov 2011 23:48:08 +0800

如果你仔细地阅读了前面两篇文章（一）（二），并且进行可实践，那你已经为塑造自己的行为打下了基础。你已经明白任何一项行为的产生步骤，同时你也知道如何观察自己，找到行为的前提。所有行为塑造都指向共同的目标：建立期望的新行为。或许你现在已经有一些成果 —— 仅仅通过记录，或者从前提进行导向便能带来可喜的变化，但本文将告诉你几项最重要也是最实用的技巧，帮助你纠正不良行为。

行为替代

前文已经探讨过，加入积极的自我指令可以有效地塑造行为，要改变行为不能单纯的依靠压抑不良行为，而是采用新的行为来替代它。当有别的事情要做时，你会很自然的减少对诱惑的趋向。但要注意，应坚持使用同一种替代物，这样效果更好（via）。

这是最简单最省事的做法，甚至小孩都会。那个斯坦福大学的“棉花糖”实验里，最终能忍住不吃棉花糖的小孩大多采用了这种技术：他们不去看棉花糖，同时想一些其他的事情。

行为替代是一项很实用的技术，尤其是当你想控制情绪时，多项研究已经证明，你越是关注你的消极情感，并且思考它的来源和后果，消极情感将越多！

替代法中，最有用的是一种叫“不兼容行为”的替代法。例如，坐着和跑步是不兼容的，兴高采烈和愁眉苦脸是不兼容的。即使用来替代的行为没有任何意义，你也能改变原有的行为。不由自主的去抓挠皮肤的人，有意识的将挠替换成轻拍或者其他无害行为后，抓挠的行为就会逐渐减少。

如果你有某种恐惧症，或者焦虑症，采用同样的方法即可。在接近恐惧或焦虑时，用不兼容行为来替代那些毫无理性的恐惧是最佳的办法。比如当工作焦虑时，可以将集中精力观察办公室里的其他人的工作状态，或者进行锻炼、电子游戏等能完全集中精力的事情。

或者你有一些与个人心理有关的焦虑症状，可以尝试用积极的陈述取代焦虑性陈述。当你上台演讲之前，不要想着讲稿、出错时的尴尬、或者紧张本身，而是积极的对自己说：我一定能好好表现，即便万一出了问题，也不代表什么，这只是一场演讲而已。

放松

放松是一项能应对很多问题场景的替代行为，因此学会放松的技术很重要。当你读到这一句时，尝试放松你的手臂，下巴。如果你做到了，你一定感觉到那些多余的肌肉紧张耗费了你的能量，而且放松后能体会到意识发生了奇妙的变化。

放松的具体步骤如下：

找到你身体的所有肌肉群，并且知道如何让它紧张起来。比如说手部可以攥拳并且将手臂弯起来使肌肉紧张。
让一组肌肉紧张，保持五秒钟，并且感受紧张。
放松，感觉放松时的温暖。
轮流对全身所有的肌肉进行2-3两步。
让全身肌肉同时紧张，保持五秒钟后放松。
注意任何残留下来的紧张，并且释放掉。
深呼吸一次，并且保持完全的放松状态。

如果你发现自己的某些部位特别容易紧张，比如肩部，对这些部位的放松有助于你减轻整体的紧张情绪。在紧张的当口进行放松尤为重要，当你感觉到焦虑的迹象，就立刻用一段放松训练来替代紧张，甚至，你可以在焦虑可以被预料时提前放松。几个常见的焦虑信号有：脖子、肩部紧张，下巴僵硬，腿部无意识抖动。

放松处处皆可应用。不管是失眠，紧张性头痛，还是容易走神，或者因为重要的事情感觉压力巨大，都可以使用放松策略。你也可以将放松和积极的自我指令结合，在放松的时候对自己说：放松，你能做得更好。

放松计划失败最常见的问题是压根不执行放松。你肯定有理由：没有场所放松；放松很无聊；没时间放松。但是你要意识到，放松能带来健康、心理和工作学习上的好处，放松也是一项需要塑造的行为，如果放松对你来说很困难，你可以采用本文说过的方法来塑造它。

小结

本文主要介绍了行为替代技术以及放松，前者是一项简单易用的纠正不良行为的方法，后者能在很多场景中帮助自己祛除不良的情绪以及行为。而如果你要塑造一项相对复杂的新行为，这些方法还不够用，我会在下一篇文章中介绍如何塑造一项全新的行为。

看完这篇文章后，你学会了放松的方法吗？你有信心替代掉原有的不良行为吗？欢迎留言，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。

杭州、上海、乌镇

berg — Mon, 07 Nov 2011 22:58:27 +0800

今年盛夏，我获得了两次出差任务，去杭州和上海。而我之前从未去过这两地，于是去周围小游一圈。

去杭州的第一天，雾气缭缭的，只在西湖溜达了一圈。第二天去了西溪湿地，恰好天公也做美，坐在船上在水道上漫游，上岸则是绿林幽幽，林中散落着小木屋，很难想像能在杭州市区中看到这般恬淡的江南风景。

来到魔都上海以后，发现其都市化程度胜过帝都北京一筹，夜游黄浦江时，霓虹遍体的高楼和映在水中的灯影更让我感慨：北京简直就是一个大农村啊！而魔都的旧上海建筑都插着国旗，我恍惚间进入了红色警戒的苏军基地。

上海离乌镇很近，周末便坐大巴去乌镇。来之前本来已有心理准备，乌镇一定是一个商业气息浓厚的景点，但进入以后才发现我低估了它。整个乌镇都是游客熙熙攘攘，相机灯光闪闪，西栅中的重重木质建筑，没有哪个不是近年修建的，如果真要说这是古镇，还得等个几百年才行。乌镇整体的风格和我小时候的居住环境很像：靠近河边，砖木结构的房屋，破旧且潮湿。晚上住在东栅里的民宿，在硬硬的竹席和木床上躺下时，我顿时被拉到了儿时。